กระชายมหิดล: ทาน ‘อาหารเสริมวิตามิน’ อย่างไร ให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด

กระชายมหิดล: ทาน ‘อาหารเสริมวิตามิน’ อย่างไร ให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด แม้คำแนะนำการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จะทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนดูเหมือนไม่ใช่เรื่องยาก แต่ในชีวิตจริงอาจไม่ใช่สิ่งที่ทำได้ทุกคน จึงทำให้บางคนต้องพึ่งพาวิตามินและอาหารเสริม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและเพียงพอในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตาม การทานอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ใช่แค่ซื้อมาแล้วก็ทานเข้าไปเท่านั้น แต่ควรจะต้องรู้วิธีการทานที่ถูกต้องด้วย เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

1. วิตามิน D
ในแต่ละวัน มนุษย์ได้รับวิตามินดี จากแสงอาทิตย์อยู่แล้ว แต่สำหรับผู้ที่ทานวิตามินดีเป็นอาหารเสริม ควรเลือกทานในช่วงเย็นหรือร่วมกับอาหารมื้อใหญ่ที่สุดของวันที่มีไขมันอยู่ในอาหารด้วย เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมันเหมือนกับวิตามินเอ อี และ เค ซึ่งทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี

มีการศึกษาที่เผยแพร่ในวารสาร Journal of Bone and Mineral Research เมื่อปี 2010 ระบุว่า การทานวิตามินดีร่วมกับอาหารเย็นจะช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้มากกว่าทานตอนท้องว่าง หรือทานร่วมกับมื้ออาหารเล็กๆ ถึง 50

ซึ่งทาง ไอดาน ก็อกกินส์ (Aidan Goggins) เภสัชกรและที่ปรึกษาอิสระในอุตสาหกรรมอาหารเสริมแห่งสหราชอาณาจักร ย้ำถึงเรื่องนี้ว่า “การทานวิตามินดีร่วมกับมื้ออาหาร จะทำให้มั่นใจได้ว่ามีน้ำดีและน้ำย่อยมากที่สุดในกระเพาะอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อสำหรับการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน”

ทั้งนี้ ไม่ควรทานวิตามินดีร่วมกับวิตามินอี เนื่องจากทั้งสองวิตามินถูกดูดซึมผ่านกลไกเดียวกันของร่างกายและแย่งกันดูดซึม ส่งผลให้ลดปริมาณการดูดซึมวิตามินทั้งสองลง

2. วิตามินซี
ถือเป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รวมไปถึงจำเป็นต่อสุขภาพผิวหนังและกระดูก โดย ก็อกกินส์ แนะนำว่า “ด้วยคุณสมบัติของวิตามินซีที่ละลายในน้ำ จึงทำให้ถูกดูดซึมได้ดีที่สุดตอนกระเพาะอาหารว่างโดยเฉพาะช่วงก่อนรับประทานอาหารเช้า เนื่องจากโปรตีนและไฟเบอร์จะไปขัดขวางการดูดซึมของวิตามิน”

สำหรับปริมาณการทานวิตามินซีในแต่ละครั้งก็มีความสำคัญ เพราะมีการศึกษาที่บ่งชี้ว่า ร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมวิตามินซีได้สูงสุด 400 มิลลิกรัมต่อครั้ง โดยวิตามินซีส่วนเกินจากตัวเลขดังกล่าวจะไม่ถูกเก็บสะสมไว้ในร่างกาย แต่จะถูกขับออกผ่านทางปัสสาวะ

ดังนั้น ผู้ที่ทานวิตามินซีปริมาณมากในแต่ละวัน เช่น 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ไม่ว่าด้วยสาเหตุใดก็ตาม จึงควรแบ่งปริมาณแทนการทานครั้งเดียวในแต่ละวัน เพื่อช่วยรักษาระดับวิตามินซีในเลือด

3. วิตามินบี
กลุ่มวิตามินบีที่ประกอบด้วยบี 1, บี 2, บี 3, บี 5, บี 6, บี 7, บี 9 หรือกรดโฟลิก และบี 12 มีประโยชน์ต่อเลือด ระบบประสาท และระดับพลังงาน ด้วยความสามารถในการช่วยกระตุ้นพลังงานและเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ดังนั้นช่วงเวลาเช้าที่กระเพาะอาหารยังว่างอยู่จึงเป็นช่วงเวลาดีที่สุดที่จะทานวิตามินชนิดนี้ แต่ไม่ควรทานวิตามินบี 12 ร่วมกับอาหารจำพวกโปรตีน เพราะจะทำให้เสียประโยชน์ โดยวิตามินจะตรงสู่ลำไส้และถูกขับถ่ายออกไปโดยไม่ถูกดูดซึม

อย่างไรก็ดี ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำว่า ควรทานวิตามินบีรวมดีกว่าทานวิตามินบีชนิดใดชนิดหนึ่ง เพราะการทานวิตามินบีชนิดใดชนิดหนึ่งอาจเพิ่มความต้องการวิตามินบีชนิดอื่น ส่งผลให้ร่างกายขาดวิตามินบีบางชนิด เช่น การทานวิตามินบี 9 อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินบี 12 เป็นต้น

นอกจากนี้ ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย University of Adelaide ประเทศออสเตรเลีย ย้ำเช่นเดียวกันว่า ควรทานวิตามินบีรวมในตอนเช้า เพราะหากมีปริมาณวิตามินบี 6 มากเกินความพอดีก็อาจทำให้รบกวนการนอนได้ โดยนักวิจัยเชื่อว่าวิตามินบี 6 จะไปกระตุ้นพื้นที่ของสมองที่ตอบสนองต่อความรู้สึกตื่นตัว

4. แคลเซียม
แคลเซียมเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกและฟัน โดยบางอาหารเสริมอาจมีแมกนีเซียมรวมอยู่ด้วย ซึ่งส่งผลดีต่อกระดูก เพราะแคลเซียมและแมกนีเซียมทำงานร่วมกันในบางด้านแม้ว่าจะแย่งกันดูดซึมเมื่ออยู่ในร่างกายก็ตาม

บางอาหารเสริมแคลเซียมยังมีวิตามินดีและวิตามินเครวมอยู่ด้วย ซึ่งช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียม เนื่องจากวิตามินดีจะถูกเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนแคลซิไทรออล (Calcitriol) ซึ่งส่งผลต่อเซลล์ในลำไส้ให้เพิ่มการผลิตโปรตีนดูดซึมแคลเซียมที่เรียกว่า แคลบินดิน (Calbindin) มากขึ้น นอกจากนี้แมกนีเซียมยังต้องการวิตามินดีเพื่อสร้างสมดุลของระดับแคลเซียม

ส่วนวิธีการทานแคลเซียม ทาง ก็อกกินส์ แนะนำว่่า “การทานแคลเซียมร่วมกับมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มการดูดซึม” โดยควรเลือกอาหารเสริมแคลเซียม ซิเทรต (Calcium Citrate) เนื่องจากพบว่า ได้รับการดูดซึมโดยลำไส้ได้ดีกว่าแคลเซียมรูปแบบอื่นอย่างแคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate)

5. น้ำมันปลา
อาหารเสริมน้ำมันปลาในรูปแบบเม็ดนั้น อุดมไปด้วยไขมันโอเมกา 3 ที่เรียกว่า อีพีเอ (EPA) และ ดีเอชเอ (DHA) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็น ลดความเครียด ช่วยผ่อนคลาย ดีต่อโรคหัวใจและโรคไขข้ออักเสบ สิ่งสำคัญในการรับประโยชน์จากไขมันปลาคือ ช่วงเวลาที่ทาน โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่ควรทานตอนท้องว่าง เพราะเป็นสารอาหารที่ต้องใช้ไขมันเพื่อช่วยดูดซึม เนื่องจากไขมันในอาหารจะกระตุ้นตับอ่อนให้ปล่อยเอมไซม์ที่ช่วยย่อยไขมันโอเมกา 3 ให้มีขนาดเล็กเพียงพอที่จะดูดซึมผ่านผนังลำไส้ได้

นอกจากนี้ ยังควรหลีกเลี่ยงการทานน้ำมันปลาในช่วงก่อนนอนและก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการย่อยอาหารเสริมน้ำมันปลาทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะ ซึ่งการทำกิจกรรมที่ออกแรงมากหรือการนอนจะทำให้แก๊สไหลย้อนกลับสู่หลอดอาหารและทำให้เกิดการเรอออกมาเป็นกลิ่นปลาได้

6. โปรไบโอติก

โปรไบโอติกถือเป็นแบคทีเรียดีซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของจุลิทรีย์ในลำไส้ของมนุษย์ โดยมีส่วนสำคัญต่อระบบย่อยอาหารและภูมิคุ้มกัน แต่เนื่องจากการทานอาหารบางประเภทอาจไปทำลายแบคทีเรียดี จึงทำให้ต้องมีการทานอาหารเสริมโปรไบโอติก เพื่อช่วยรักษาระดับแบคทีเรียดีในร่างกาย

ก็อกกินส์ บอกว่า “โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียมีชีวิตที่ต้องเข้าไปถึงลำไส้ในสภาพสมบูรณ์” ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงในการทานพร้อมกับอาหารบางประเภทที่อาจทำลายแบคทีเรียดี เช่น เครื่องดื่มร้อน น้ำผลไม้ที่มีกรดสูง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การศึกษาจากประเทศแคนาดา ปี 2011 เผยว่า โปรไบโอติกที่ประกอบด้วยแบคทีเรีย แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) จะอยู่รอดในอัตราสูงเมื่อทานก่อนอาหารเป็นเวลา 30 นาที รวมถึงการทานอาหารที่มีไขมันหลังจากทานโปรไบโอติก ยังช่วยให้แบคทีเรียดีสามารถอยู่รอดได้มากขึ้นด้วย เนื่องจากช่วยลดกรดในกระเพาะอาหาร

7. ธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กมักเกิดกับผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน เพราะร่างกายอาจสูญเสียธาตุเหล็กได้ถึง 250 มิลลิกรัม ส่งผลให้ร่างกายอ่อนล้า ขาดพลังงาน และมีอาการใจสั่น ซึ่งผู้ที่ทานธาตุเหล็กเป็นอาหารเสริม ควรทานตอนท้องว่าง เนื่องจากอาหารบางชนิดโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์จากนมจะขัดขวางการดูดซึม

รวมไปถึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มชาเมื่อทานธาตุเหล็ก เพราะชาจะไปยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ส่วนวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ ซึ่งการที่วิตามินซีควรกินตอนท้องว่าง จึงทำให้เหมาะที่จะกินพร้อมกัน หรืออาจเลือกทานธาตุเหล็กพร้อมกับน้ำส้มคั้น

8. แมกนีเซียม

นอกจากแมกนีเซียมจะมีประโยชน์ต่อกระดูกแล้ว ยังช่วยลดความวิตกกังวล การเป็นตะคริว ไมเกรน และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ทั้งแมกนีเซียมและแคลเซียมจะแย่งกันดูดซึม ดังนั้นหากทานร่วมกันก็ควรดูอัตราส่วนให้ดี

คำแนะนำคร่าวๆ คือ ควรทานแคลเซียมในอัตราส่วนเป็น 2 เท่าของแมกนีเซียม เพราะแคลเซียมจะส่งผลต่อการดูดซึมของแมกนีเซียม